Rutina para volumen

No Pain No Gain

Lunes 

Pecho 
Press de banca plano – 3 series, 6-10 reps 

Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps 

Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps 

Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps 

Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps 

Biceps 
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps 

Curl con mancuerna – 2 series, 6-10 reps 

Curl concentración – 3 series, 6-10 reps 

Abs 
Circuito de 10 minutos de abdominales sin parar. 

Martes 

Hombros 
Press sentado tras-nuca – 3 series, 6-10 reps

 
Press Arnold 3 series, 6-10 reps 

Elevación lateral con mancuernas – 3 series, 10-12 reps 

Gemelo 
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

 
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps

 
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps 

Antebrazo 
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps 

Curl con barra agarre inverso – 4 series, 8 reps 

Miércoles 

Espalda 
Dominadas – 4 series, al fallo

 
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps 

Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps 

Peso muerto – 2 series, 15 reps 

Triceps 
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo 

Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps 

Press Francés de pie – 3 series, 6-10 reps 

Jalon con polea  – 2 series, 6-10 repsAbs

 

Circuito de 10 minutos de abdominales sin parar. 

Jueves 
Piernas 
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

 
Prensa – 3 series, 8-12 reps 

Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps 

Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps 

Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps 

Antebrazo 
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

 
Curl con barra agarre inverso – 4 series, 8 reps

 

Viernes 

Pecho 
Press de banca plano – 3 series, 6-10 reps 

Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps

 
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps

 
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps

 
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps

 

Bíceps 
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

 
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps 

Curl concentración – 3 series, 6-10 reps 

* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva al fallo muscular en las repeticiones propuestas